Quinoa

Ein einjähriges Kraut (Chenopodium quinoa) aus der Familie der Gänsefußgewächse, das im Andenhochland beheimatet ist und wegen seiner stärkehaltigen Samen angebaut wird, die als Nahrungsmittel verwendet und zu Mehl gemahlen werden [1]

Die Grundlagen von Quinoa

Quinoa ist ein energiereiches Getreide, das aufgrund seiner leichten Verdaulichkeit ein ideales Ausdauer- und Fitnessnahrungsmittel ist. Es ist trocknend und wärmend, stärkt die Nieren, das Herz und den ganzen Körper. Quinoa ist ein vollständiges Eiweiß und enthält viel Lysin, eine Aminosäure, die im Pflanzenreich nur selten vorkommt. Quinoa ist auch eine reichhaltige und ausgewogene Quelle für Kalzium, Eisen, Phosphor und die Vitamine B und E. Aufgrund seiner Vielseitigkeit kann Quinoa in allen Gerichten problemlos anstelle von Reis, Hirse oder Couscous verwendet werden. [2]

Einführung

Quinoa wird häufig als „extremes Lebensmittel“ bezeichnet, und das aus gutem Grund, denn Quinoa gilt als eines der beliebtesten Gesundheitslebensmittel der Welt. Quinoa ist glutenfrei, hat einen hohen Proteingehalt und enthält ausreichende Mengen aller neun essenziellen Aminosäuren. Außerdem enthält es viele Antioxidantien, B-Vitamine, Vitamin E, Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Kalium und Phosphor. Zubereitetes Quinoa enthält 71,6 % Wasser, 21,3 % Kohlenhydrate, 4,4 % Eiweiß und 1,92 % Fett. Die Kohlenhydrate in Quinoa bestehen im Allgemeinen aus Stärke, unlöslichen Fasern und geringen Mengen an Zucker. Das Quinoa-Korn ist ein vollständiges Protein mit 2 Gramm Fett pro 100 g (3,5 oz). Quinoa-Samen scheinen mehr Nährstoffe zu enthalten als die meisten anderen Körner und haben einen recht hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß. [3]
Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) ist eine einjährige Art, die aus Südamerika stammt. Es wird angenommen, dass seine Domestizierung in der Andenregion vor etwa 7000 Jahren begann. Generationen von Landwirten haben sich mit dem Anbau von Quinoa beschäftigt, was den hohen Grad an erblicher Vielfalt erklärt, den man heute findet.

Quinoa ist über Jahrhunderte hinweg ein Grundnahrungsmittel für die indigenen Völker der Anden geblieben. Nach der spanischen Eroberung wurde Quinoa als „indianisches Essen“ abgelehnt, ist aber trotz der Einführung von Arten aus der Alten Welt nie verschwunden. Nach Jahrhunderten der Missachtung wurde der ernährungsphysiologische Wert von Quinoa in der zweiten Hälfte des 20.

Jahrhunderts entdeckt, was zu einer Renaissance des Quinoa-Anbaus führte. Dank der großen erblichen Vielfalt ist die Pflanze extrem widerstandsfähig gegenüber agro-ökologischen Extremen (Böden, Regen, Temperatur und Höhenlage) und tolerant gegenüber Frost, Trockenheit und Salzgehalt Quinoa kann in verschiedene Gruppen oder Ökotypen unterteilt werden, die seine Verbreitung vom Ursprungszentrum um den Titicacasee widerspiegeln. Jeder dieser Ökotypen ist mit Unterzentren der Sorte verbunden und extrem an spezifische Umgebungen angepasst. So ist beispielsweise der Ökotyp aus dem südlichen Teil Chiles am besten an die gemäßigten Klimazonen angepasst, was sich positiv auf die Etablierung neuer Sorten in nördlichen Breitengraden auswirkt.) Die Quinoa-Sorte wird in fünf primäre Ökotypen unterteilt:.

• Hochland in Peru und Bolivien;
• Inter-Anden-Täler in Kolumbien, Ecuador und Peru;
• Salares in Bolivien, Chile und Argentinien;
• Yungas in Bolivien;
• Meeresspiegel in Chile.

Forschungskooperationen haben in der Regel zum Austausch von Keimplasma beigetragen und durch die Stärkung der Zusammenarbeit einen starken Einfluss auf diese Entwicklung gehabt. Bei Partnerschaften zwischen Forschungseinrichtungen für den Austausch von Keimplasma müssen jedoch rechtliche und ethische Aspekte im Zusammenhang mit dem Zugang zu Erbgutressourcen für Experimente und eine faire industrielle Entwicklung berücksichtigt werden.

Heute wird Quinoa immer noch als eine unbedeutende Kulturpflanze für die weltweite Ernährung und Landwirtschaft angesehen und typischerweise als vernachlässigte und wenig genutzte Spezies (NUS) mit hohem Entwicklungspotenzial eingestuft. Dennoch ändert sich die bisherige Verbreitung aufgrund veränderter Nutzungsmuster. In diesem Beitrag analysieren wir dieses Muster und stellen ein Argument für den Anstieg der Quinoa-Produktion auf der ganzen Welt vor. [4]

Geschichte

Quinoa ist im Hochland der Anden beheimatet und kommt von Kolumbien über Nordargentinien bis nach Südchile vor. Es handelt sich um eine uralte Kulturpflanze, von der man annimmt, dass sie in ihrer Vielfalt vor etwa 3.000 bis 5.000 Jahren unabhängig voneinander domestiziert wurde. Zusammen mit Mais und Kartoffeln war Quinoa ein Grundnahrungsmittel der präkolumbianischen Inka, Aymara und Quechua, um nur einige zu nennen. Obwohl die frühen spanischen Entdecker mit Mais und Kartoffeln nach Europa zurückkehrten, wurde Quinoa nicht in ähnlicher Weise eingeführt. Es wird spekuliert, dass die Spanier die Pflanze möglicherweise wegen ihrer religiösen Bedeutung für die indigenen Völker ablehnten oder sie probierten, ohne vorher die Sapiens, die bitteren Chemikalien in den Samen, die sie vor dem Verzehr schützen, loszuwerden. Die spätere Kolonisierung der Region brachte fremde Getreidesorten wie Weizen und Gerste mit sich, die weniger arbeitsintensiv waren und zu einem Rückgang der Quinoa-Produktion führten. Bis ins späte 20. Jahrhundert galt die Pflanze weitgehend als limitierte Kulturpflanze und wurde hauptsächlich von schlechten Subsistenzbauern in Bolivien und Peru angebaut. [5]

Wirkungsmechanismus

Quinoa (ausgesprochen „keen-wah“) ist eine Art essbarer Samen, den es in verschiedenen Farben gibt, darunter schwarz, rot, gelb und weiß. Die Pflanze wird seit etwa 5000 Jahren kultiviert und ist in der südamerikanischen Andenregion beheimatet, insbesondere in Bolivien, Ecuador, Chile und Peru. Nach der Ernte werden die Samen verarbeitet, um die natürlichen Saponine loszuwerden, eine bitter schmeckende chemische Substanz, die als natürliches Pestizid wirkt.

Quinoa wird in der Regel von Hand geerntet, da die Samen selbst innerhalb einer Pflanze einen unterschiedlichen Reifegrad haben. Aus diesem Grund kann es bei der maschinellen Ernte zu Samenverlusten kommen. In den USA werden jedoch Saatgutsorten ausgewählt, die einen gleichmäßigeren Reifegrad aufweisen, um eine maschinelle Verarbeitung zu ermöglichen.

Herkunft

• Mangan
• Phosphor
• Magnesium
• Folat
• Thiamin (Vitamin B1)

Quinoa und Gesundheit

Obwohl technisch gesehen ein Samen, wird Quinoa als Vollkorn eingestuft und ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Eine gekochte Tasse liefert etwa 8 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe. Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Proteinen ist Quinoa ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Quinoa ist ebenfalls von Natur aus glutenfrei und kann bedenkenlos verzehrt werden, wenn man eine Glutenunverträglichkeit wie Zöliakie hat.

Zubereitung

1. Verpacktes Quinoa ist in der Regel vorgespült, aber einige Marken raten dazu, es vor dem Kochen zu waschen, um eventuell verbliebene Saponine zu entfernen. Verwenden Sie ein grobmaschiges Sieb, um die kleinen Samen aufzufangen, und lassen Sie die Quinoa einige Male unter kaltem Wasser durchlaufen.
2. Quinoa wird ähnlich wie Reis zubereitet, indem man 2 Teile Flüssigkeit auf einen Teil trockene Quinoa verwendet. Eine Tasse trockener Quinoa ergibt 3 Tassen, die in Wasser, Brühe oder anderen Flüssigkeiten zubereitet werden können. Sie können während des Kochens auch Kräuter oder Gewürze wie Lorbeerblätter, Majoran, Thymian, schwarzen Pfeffer, Knoblauch- oder Zwiebelpulver hinzugeben.
3. Geben Sie die Samen, die Flüssigkeit und die gewünschten Kräuter in einen Topf und bringen Sie sie bei starker Hitze zum Kochen. Wenn das Wasser kocht, die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren, den Topf abdecken und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Fleisch weich ist. Möglicherweise entdecken Sie ein kleines weißes „Schwänzchen“, das sich entfaltet, wenn es ganz durchgekocht ist; das ist der gesunde Keim. Mit einer Gabel auflockern. Wenn die Quinoa zu nass ist oder Sie eine trockenere Quinoa bevorzugen, lassen Sie die gekochte Quinoa in einem Sieb abtropfen und geben Sie sie zurück in den Topf. Zugedeckt 15 Minuten stehen lassen, um noch mehr zu trocknen.

Für eine einfachere Zubereitung kann Quinoa auch in einem Reiskocher zubereitet werden, wobei das Verhältnis von 1 Tasse Quinoa zu 2 Tassen Wasser genau gleich ist.

Servieren

1. Zubereitung als Frühstücksmüsli, indem man die Quinoa in Milch oder Wasser zubereitet. Gewürfeltes frisches Obst, Zimt und einen Esslöffel Nüsse einrühren.
2. Ersetzen Sie Quinoa anstelle von Reis in Pfannengerichten und Sushi.
3. Für mehr Robustheit eine halbe bis eine Tasse zubereitete Quinoa zu Salaten oder Suppen hinzufügen.
4. Nudeln durch Quinoa in Nudelsalatgerichten ersetzen.
5. Knacken Sie Quinoa ähnlich wie Popcorn. Stellen Sie einen 6-Zoll-Topf auf mittlere bis hohe Hitze. Wenn der Topf sehr heiß ist, so viel Quinoa hineingeben, dass der Boden des Topfes in einer einzigen Schicht bedeckt ist. Schalten Sie die Hitze auf mittlere Stufe, decken Sie den Topf ab und schütteln Sie ihn, um eine gleichmäßige Temperatur und weniger verbrannte Körner zu gewährleisten. Öffnen Sie den Deckel ein paar Mal, damit der Dampf entweichen kann. Schütteln Sie den Topf weiter, bis das Ploppen nachlässt oder Sie Brandgeruch wahrnehmen. Schütten Sie die Körner zum Abkühlen auf eine flache Schale. Nach Belieben würzen. [6]

Vorteile

Nachfolgend sind einige der gesundheitlichen Vorteile eines regelmäßigen Quinoa-Konsums aufgeführt.

Eine pflanzliche Eiweißquelle

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, müssen nicht-tierische Eiweißquellen entdecken, um sicherzustellen, dass sie ausreichend versorgt sind.

Eine Tasse zubereitete Quinoa mit einem Gewicht von 185 Gramm (g) bietet 8,14 g Eiweiß.

Die Proteine in Quinoa liefern eine breite Palette von Aminosäuren. Aminosäuren sind unter anderem für die Förderung des Muskelaufbaus und der Immunaktivität von entscheidender Bedeutung.

Dies macht Quinoa zu einer hervorragenden Wahl für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Im Gegensatz zu vielen anderen Getreidesorten ist Quinoa auch eine außergewöhnliche Quelle für Lysin. Dies ist eine notwendige Aminosäure. Lysin ist für die Synthese von Proteinen unerlässlich. Obwohl ein Mangel ungewöhnlich ist, kann er eine Reihe von medizinischen Problemen verursachen, da Lysin eine Rolle bei Prozessen wie Entwicklung und Entfaltung spielt.

Hoher Ballaststoffgehalt

Quinoa hat im Vergleich zu anderen Getreidesorten einen hohen Ballaststoffgehalt: 5,18 g in einer einzigen 185-g-Tasse. Das entspricht mindestens 15,42 % des Tagesbedarfs eines Menschen, je nach Alter und Geschlecht.

Nach Angaben der Academy of Nutrition and Dietetics kann ein ausreichender Verzehr von Ballaststoffen dazu beitragen, die Gefahr verschiedener Gesundheitszustände zu verringern, darunter Unregelmäßigkeiten, hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Divertikulose.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch ein gesundes Gewicht fördern. Das liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel dazu beitragen, dass man sich länger satt fühlt, wodurch die Gesamtaufnahme von Nahrung verringert werden kann.

Hier erfahren Sie mehr darüber, warum der Mensch Ballaststoffe braucht.

Eine Quelle von Antioxidantien

Quinoa ist eine hervorragende Quelle für Antioxidantien im Vergleich zu anderen Getreidesorten in einer glutenfreien Ernährung. Die meisten glutenfreien Produkte bestehen aus Mais-, Reis- oder Kartoffelmehl. Diese liefern normalerweise weniger Nährstoffe als Produkte, die Quinoa verwenden, wie z. B. Quinoamehl.

Quinoa enthält Vitamin E. Dies ist eine antioxidative Verbindung, die dazu beitragen kann, die Gefahr von koronaren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und zahlreichen Augenerkrankungen zu verringern.

Es werden regelmäßig neue Studien veröffentlicht, die den gesundheitlichen Nutzen eines angemessenen Verzehrs von Vollkornprodukten und deren antioxidative Wirkung bestätigen.

Hilft, den Bedarf an Mangan zu decken

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 1,17 Milligramm (mg) Mangan. Dies entspricht etwa 27,43 % der angemessenen Manganzufuhr für Männer und 35,05 % für Frauen.

Mangan ist wichtig für die Entwicklung und den Stoffwechsel. Dieses Element arbeitet ebenfalls mit vielen Enzymen im Körper zusammen, um deren Funktion zu unterstützen.

Große Eisenquelle

Eine Tasse Quinoa liefert 2,76 mg Eisen und deckt damit 34,5 % der empfohlenen Zufuhr für Männer und 15,33 % für Frauen. Die Erhaltung eines angemessenen Eisenspiegels ist für eine gute Gesundheit unerlässlich.

Eisen wird für eine Reihe von Prozessen im Körper benötigt. So ist es zum Beispiel ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins. Diese Verbindung transportiert Sauerstoff im Blut und unterstützt die Energie- und Zellfunktionen im gesamten Körper.

Ein ausreichender Eisenkonsum unterstützt auch ein gesundes Bindegewebe und den Muskelstoffwechsel.

Eine Quelle für Folat

Folat ist ein wichtiges B-Vitamin, das eine entscheidende Rolle bei der Bildung der DNA spielt. Nach Angaben des Workplace of Dietary Supplements (ODS) ist es besonders wichtig, dass Frauen während der Schwangerschaft ausreichend Folat zu sich nehmen, um die Wahrscheinlichkeit von Neuralrohrproblemen bei ihren Babys zu verringern.

Eine ausreichende Folsäurezufuhr kann auch die Gefahr von verschiedenen Krebsarten und Angstzuständen verringern.

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 77,7 Mikrogramm (mcg) Folat, das sind 19,43 des Tagesbedarfs.

Schwangere Frauen können sich möglicherweise nur durch die Einnahme von Folsäurepräparaten ausreichend mit Folat versorgen. Ein höherer Folatkonsum in der Ernährung kann jedoch die Gefahr eines Mangels verringern. Quinoa liefert einen guten Teil des täglichen Folsäurebedarfs eines Menschen.

Magnesiumlieferant

Eine Tasse zubereiteter Quinoa enthält 118 mg Magnesium. Obwohl die empfohlene Tagesmenge mit zunehmendem Alter ansteigt, ist Quinoa eine ausgezeichnete Quelle für diesen Mineralstoff.

Magnesium ist für die Funktion von mehr als 300 enzymatischen Reaktionen notwendig und ist in jeder Zelle des Körpers vorhanden. Magnesium kann zu folgenden gesundheitlichen Problemen führen:.

• Bluthochdruck
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Typ 2 Diabetes
• Migräne

Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirkung von Magnesium in der Nahrung auf diese Erkrankungen zu bestätigen.

Besteht aus Quercetin und Kaempferol

Quinoa besteht aus den Pflanzenstoffen Quercetin und Kaempferol.

Diese Antioxidantien können vor einer Reihe von hartnäckigen Krankheiten schützen. Einigen Untersuchungen zufolge kann Kaempferol zum Beispiel vor Infektionen, Herzkrankheiten, Diabetes und einer Reihe von Krebsarten, einschließlich Haut- und Leberkrebs, schützen.

Quercetin kann auch dazu beitragen, die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionen und Schwellungen zu stärken.

Vorteile von Quinoa für die Haut

Es wird angenommen, dass die Haut eines Menschen viel über seine Ernährung verrät, und das ist tatsächlich wahr. Nun, die Vorteile von Quinoa für die Haut bestätigen diese Tatsache. Die Aufnahme von Quinoa in den Ernährungsplan hat viele Vorteile, denn es bewirkt Folgendes;

• Es enthält einen hohen Anteil an Vitamin E, das bei der Wiederherstellung geschädigter Haut hilft
• Es ist ein ausgezeichnetes Peeling für die Haut
• Das Vitamin B3 und die Ecdysteroide in den Körnern helfen bei Akne und Narbenbildung
• Es verzögert die Hautalterung und hilft, einen gesunden Teint zu erhalten

Quinoa hilft bei der Gewichtsabnahme

Quinoa wirkt sich auf 3 Arten positiv auf die Gewichtsabnahme aus: Es ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und hat einen niedrigen glykämischen Index. Ein hoher Proteingehalt ist gut, weil er den Stoffwechsel anregt und gleichzeitig den Heißhunger reduziert. Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl, so dass man weniger Kalorien zu sich nimmt. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind mit einer geringen Kalorienzufuhr verbunden. Aus diesem Grund besteht kein Zweifel, dass es perfekt für die Gewichtsabnahme ist.

Es ist reich an Ballaststoffen

Wie bereits im vorherigen Abschnitt erwähnt, ist Quinoa reich an Ballaststoffen, die verschiedene Vorteile für den Körper haben, um Gewicht zu verlieren. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten ist der Ballaststoffgehalt sehr hoch. Eine Forschungsstudie zeigte, dass etwa 4 Bereiche dieses Korns, pro 100g, wird etwa 10– 16g Ballaststoffe haben. Obwohl die Ballaststoffe größtenteils unlöslich sind, ist das lösliche Material ziemlich bedeutend und vorteilhaft für die Senkung des Cholesterinspiegels, des Blutzuckerspiegels und der Sättigung.

Es hat einen hohen Proteingehalt

Quinoa ist eines der wenigen Lebensmittel, das alle 9 notwendigen Aminosäuren enthält. Es ist reich an Proteinen, die den Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgen, besonders für Veganer und Vegetarier. Beachten Sie, dass diese Aminosäuren als notwendige Aminosäuren bezeichnet werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie nur über die Ernährung aufgenommen werden.

Es ist reich an essentiellen Mineralien, die der Körper benötigt

Unser Körper benötigt Mineralien, die in den von uns verzehrten Lebensmitteln enthalten sind. Wichtige Mineralien, wie Magnesium, Kalium, Zink und Eisen, sind in diesem Getreide enthalten. Das Problem ist die darin enthaltene Phytinsäure, die die Metalle bindet und so die Aufnahme verhindert. Durch Einweichen kann die Aufnahme jedoch verbessert werden.

Es enthält Anti-Oxidantien

Dieses Superkorn enthält Antioxidantien, die giftige Stoffe aus dem Körper entfernen. Das hilft bei der Bekämpfung von Krankheiten und Alterung. Im Vergleich zu vielen anderen Getreidesorten hat es den höchsten Gehalt an Antioxidantien.

Es ist glutenfrei

Wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, dann ist dieses Superkorn genau das Richtige für dich, denn es ist von Natur aus glutenfrei. Viele der glutenfreien Lebensmittel, die heute auf dem Markt sind, sind reine Feinstärken, die nicht so gesund sind und deshalb nicht gut für den Körper. [8]

Ernährung

Pflanzenexperten stufen Quinoa als pseudo-echtes, nicht als Getreide ein. Das bedeutet, dass es sich um eine Nicht-Getreide-Pflanze handelt, die von Lebensmittelherstellern in ähnlicher Weise wie Getreide und Körner verwendet werden kann. Sie hat auch ein ähnliches Nährwertprofil.

Die Hersteller können die Samen des Pseudogetreides zu Mehl mahlen, genau wie andere Körner und Getreide.

Ernährungsphysiologisch gesehen ist Quinoa ein ganzes Korn. Vollkorngetreide besteht aus dem ganzen Kornsamen, ohne dass ein Teil davon entfernt wird.

Vollkorngetreide liefert wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die sonst nach dem Entfernen von Teilen des Korns möglicherweise nicht mehr zur Verfügung stehen.

Quinoa ist von Natur aus glutenfrei.

Eine Tasse gekochte Quinoa liefert:.

• 222 Kalorien
• 14 g Eiweiß
• 18 g Ballaststoffe
• 55 g Fett, davon 0,42 g gesättigt
• 4 g Kohlenhydrate

Quinoa ist sehr gesund und kann einen großen Teil des Tagesbedarfs bzw. des angemessenen Verbrauchs an mehreren wichtigen Nährstoffen abdecken.

Nährstoff	Anteil am täglichen Bedarf für Erwachsene
Magnesium	Mindestens 28,10%, je nach Geschlecht und Alter
Mangan	27,43% für Männer, und 25,05% für Frauen
Folat	19,43%
Phosphor	40,14%
Kupfer	39,44%
Eisen	34,5% für Männer und 15,33% für Frauen
Zink	18,36% für Männer, und 25,25% für Frauen
Kalium	6,77%
Vitamin B-1	16,5%
Riboflavin	18,55% für Männer, und 10% für Frauen

Die gleiche Menge Quinoa enthält Spuren von Vitamin E, Vitamin B-3 und Kalzium.

Diätplan

Quinoa enthält bitter schmeckende Verbindungen, so genannte Saponine, die Ungeziefer fernhalten, ohne dass Pestizide eingesetzt werden müssen. Sie sind vor allem in der äußeren Schicht von Quinoa enthalten.

Die Hersteller können die Saponine leicht entfernen, indem sie Quinoa vor der Verwendung mit Wasser abspülen.

Obwohl die Hersteller der meisten verpackten Quinoa derzeit die meisten Saponine beseitigt haben, sollte man sie vor dem Verzehr zusätzlich spülen.

Es ist einfach, Quinoa in den Ernährungsplan einzubauen. Man kann es anstelle von Reis in jedem Gericht verwenden. Die kleinen Körner sind in nur 15 Minuten zubereitet.

Quinoa hat einen subtilen nussigen Geschmack, der es zu einer äußerst flexiblen Zutat macht. Es kann beim Backen oder als Frühstückskorn eine Rolle spielen. Quinoa eignet sich auch gut für warme Beilagen, kalte Salate und Hamburger.

Probieren Sie diese gesunden Quinoa-Gerichte:.

• Quinoa-Salat
• Nährstoffreiche Zitronen-Huhn-Quinoa-Suppe
• Quinoa-Frühstücksbrei
• Quinoa-Tacos mit schwarzen Bohnen. [7]

Nebenwirkungen

Trotz der zahlreichen positiven Eigenschaften dieses Pseudogetreides scheint nicht jeder eine gute Zeit mit ihm zu haben. Hier sind einige Quinoa-Nebenwirkungen, auf die Sie achten sollten, wenn Sie diese Saat in Ihren Ernährungsplan aufnehmen wollen.

Allergische Reaktion auf Quinoa

Bei manchen Menschen kann eine allergische Reaktion auf Quinoa auftreten. Einige Symptome bestehen aus Schwellungen in den.

• Haut, die sich als Ekzem, Nesselsucht und Juckreiz präsentiert
• Lunge, bei der asthmaähnliche Symptome wie Keuchen, Kurzatmigkeit, Husten oder Engegefühl in der Brust auftreten können
• Das Verdauungssystem, das sich in Magenbeschwerden, Übelkeit und Durchfall äußert

Bei einer extremeren Allergie können ein erhöhter Herzschlag, blasse Haut, niedriger Blutdruck und Atemnot auftreten. Die Nebenwirkungen einer Quinoa-Allergie können auch die gefürchtete Anaphylaxie (wie bei anderen Lebensmittelallergien) verursachen, die tödlich sein kann, wenn sie nicht sofort behandelt wird.

Diese unerwünschten Wirkungen werden meist mit Saponin in Verbindung gebracht, einer Chemikalie, die in der Beschichtung von Quinoa enthalten ist. Möglicherweise handelt es sich auch um eine Reaktion auf die in den Samen enthaltenen Proteine oder Oxalate. Eine ganz aktuelle Forschungsstudie der Zeitschrift Molecular Nutrition & & Food Research fand heraus, dass dieses Pseudogetreide bei Ratten die Fähigkeit hat, die Durchlässigkeit des Darmtrakts zu erhöhen.

Eine erhöhte Durchlässigkeit des Darmtrakts ist manchmal Teil der Pathologie von Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn und Reizdarmsyndrom, auch bekannt als Tropfdarm.

Blähungen und Blähungen

Quinoa ist zwar ein hervorragender Ballaststofflieferant, aber der größte Teil der Ballaststoffe in dieser Saat ist unlöslich. Wenn man zu viele Ballaststoffe zu sich nimmt, kann dies zu Nebenwirkungen im Darm führen, wie Blähungen, Blähungen, Magenkrämpfe oder Austrocknung. Um diese spezielle Quinoa-Nebenwirkung zu vermeiden, halten Sie sich an eine vernünftige Portionsgröße (1 Tasse gekocht) und nehmen Sie dazu mehr Wasser zu sich.

Könnte Anzeichen der Crohn-Krankheit verstärken

Wenn Sie an Morbus Crohn leiden, ist es in Ihrem Interesse, während eines Schubs auf diese Nahrungsmittel zu verzichten. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn und Pseudogetreide, zu denen auch Quinoa gehört, können reizend wirken, wenn Ihr Darm aktiv entzündet ist. Möglicherweise können Sie Quinoa verzehren, wenn Sie keine Entzündung haben, aber für manche Menschen könnte es ein Auslöser sein. Arbeiten Sie daher mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zusammen, um einen individuellen Ernährungsplan aufzustellen und Ihre Anzeichen zu lindern.

Andererseits haben Tierversuche gezeigt, dass dieser Samen präbiotische Ballaststoffe enthält, die das Bakterienprofil im Darm verbessern können und so helfen könnten, Darmbeschwerden zu lindern, die durch Darmdysbiose (ein Ungleichgewicht der Keime im Darm) hervorgerufen werden.

Kann die Gefahr von Nierensteinen erhöhen

Obwohl dieses Getreide glutenfrei ist und als vollwertiges Protein gilt, sollten Personen mit einer Vorgeschichte oder einer erhöhten Anfälligkeit für Nierensteine dieses Pseudogetreide meiden. Laut Consume This, Not That enthält Quinoa mehr Oxalate, eine Verbindung, die sich beim Verlassen des Körpers an das Kalzium bindet und so das Risiko von Nierensteinen bei Personen, die dazu neigen, erhöht. [9]

Schlussfolgerung

Gerste ist ein gesundes Vollkorngetreide, aber es ist nicht glutenfrei. Ihr Glutengehalt ist gering, aber es reicht schon eine winzige Menge, um Menschen mit Zöliakie krank zu machen. Um sicherzustellen, dass Sie nicht versehentlich Gerste verzehren, sollten Sie lernen, wie man sie auf Lebensmitteletiketten erkennt. Lesen Sie beim Einkaufen unbedingt die Etiketten. Die Hersteller von Lebensmitteln ändern in der Regel die Inhaltsstoffe ohne Vorwarnung.

Probieren Sie aus, wie Sie glutenfreie Vollkornprodukte in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können. Buchweizen und Quinoa sind gute Ersatzprodukte für Gerste in Suppen und Eintöpfen. Brauner Reis oder grüne Linsen sind ebenfalls ein hervorragender Ersatz für zahlreiche Gerichte. [10]

Referenzen

1. https://www.merriam-webster.com/dictionary/quinoa
2. https://www.downtoearth.org/recipes/appetizers-sides/basic-quinoa
3. https://www.quinoaquality.com/what-is-quinoa
4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpls.2016.00622/full
5. https://www.britannica.com/plant/quinoa
6. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745#diet
8. https://womenfitnessmag.com/7-benefits-of-quinoa/
9. https://betterme.world/articles/quinoa-side-effects/
10. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-barley-gluten-free