Kalzium

Kalzium ist ein Mineral, das in der Regel mit gesunden Knochen und Zähnen in Verbindung gebracht wird, obwohl es auch eine wichtige Funktion bei der Blutgerinnung, der Unterstützung der Muskeln bei der Vereinbarung und der Steuerung typischer Herzrhythmen und Nervenfunktionen hat. Etwa 99 % des Kalziums im Körper sind in den Knochen gespeichert, das restliche 1 % befindet sich im Blut, in den Muskeln und in anderen Geweben.

Um diese lebenswichtigen täglichen Funktionen ausführen zu können, ist der Körper bestrebt, eine stabile Kalziummenge im Blut und im Gewebe aufrechtzuerhalten. Fällt der Kalziumspiegel im Blut zu stark ab, gibt das Parathormon (pth) den Knochen das Signal, Kalzium in den Blutkreislauf abzugeben. Dieser hormonelle Wirkstoff kann auch Vitamin D auslösen, um die Aufnahme von Kalzium im Darm zu verbessern. Gleichzeitig signalisiert pth den Nieren, weniger Kalzium mit dem Urin auszuscheiden. Wenn der Körper über genügend Kalzium verfügt, bewirkt ein anderer Hormonwirkstoff namens Calcitonin das Gegenteil: Er senkt den Kalziumspiegel im Blut, indem er die Freisetzung von Kalzium aus den Knochen stoppt und den Nieren signalisiert, mehr Kalzium über den Urin auszuscheiden.

Der Körper erhält das benötigte Kalzium auf zwei Arten. Zum einen durch den Verzehr von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Kalzium enthalten, und zum anderen durch die Entnahme von Kalzium aus dem Körper. Wenn man nicht genügend kalziumhaltige Lebensmittel isst, entzieht der Körper den Knochen Kalzium. Im Idealfall wird das aus den Knochen „geborgte“ Kalzium zu einem späteren Zeitpunkt ersetzt. Dies geschieht jedoch nicht ständig und kann auch nicht ständig erreicht werden, indem man einfach mehr Kalzium isst. [1]

Kalziumreiche Lebensmittel (viele davon sind milchfrei)

Kalzium ist nicht nur das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, sondern auch äußerst wichtig für die Gesundheit.

Es macht einen Großteil der Knochen und Zähne aus und spielt eine Rolle für die Gesundheit des Herzens, die Muskelfunktion und die Nervensignalübertragung.

Für viele Erwachsene wird empfohlen, mindestens 1.000 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen, obwohl bestimmte Gruppen eine höhere Menge benötigen, wie Jugendliche, Frauen nach der Menopause und ältere Erwachsene.

Obwohl Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt besonders viel Kalzium enthalten, gibt es zahlreiche milchfreie Kalziumquellen.

Hier sind 15 Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, von denen viele nicht aus Milchprodukten stammen.

1. Saaten

Samen sind kleine Kraftpakete in der Ernährung, und viele von ihnen enthalten viel Kalzium, wie zum Beispiel Mohn-, Sesam-, Sellerie- und Chiasamen.

1 Esslöffel (9 g) Mohnsamen enthält beispielsweise 127 mg Kalzium, das sind 10 % des empfohlenen Tagesbedarfs (dv).

Samen liefern auch Eiweiß und gesunde Fette. Chiasamen zum Beispiel sind reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.

Sesamsamen enthalten 7 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium in 1 Esslöffel (9 Gramm) sowie weitere Mineralstoffe wie Kupfer, Eisen und Mangan.

Zusammenfassung

Viele Samen sind gute Kalziumlieferanten und liefern auch andere wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und gesunde Fette. Ein Esslöffel (9 Gramm) Mohn enthält 10 % des Kalziumbedarfs, während eine Portion Sesam 7 % des Bedarfs deckt.

2. Käse

Viele Käsesorten sind ausgezeichnete Kalziumlieferanten. Parmesankäse enthält mit 242 mg (19 % des Kalziumgehalts) pro Unze (28 g) am meisten davon.

Weichere Käsesorten enthalten in der Regel weniger. 1 Unze (28 Gramm) Brie liefert beispielsweise nur 52 mg oder 4 % des Kalziumspiegels.

Ein Vorteil ist, dass der Körper das Kalzium in Milchprodukten schneller aufnimmt als das aus pflanzlichen Quellen.

Käse liefert auch Eiweiß. Hüttenkäse enthält 23 Gramm Eiweiß pro Tasse.

Außerdem enthalten gereifte Hartkäsesorten von Natur aus wenig Laktose, was sie für Menschen mit Laktoseintoleranz viel leichter verdaulich macht.

Molkereiprodukte können zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben. So deutet eine Auswertung von 31 Forschungsstudien darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von Milchprodukten mit einer geringeren Gefahr von Herzproblemen verbunden sein könnte.

In einer anderen Untersuchung wurde festgestellt, dass der regelmäßige Verzehr von Milch und Joghurt mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom verbunden ist, ein Zustand, der das Risiko für Herzprobleme, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöht.

Bedenken Sie jedoch, dass Vollfettkäse einen hohen Anteil an gehärtetem Fett und Kalorien haben kann. Bestimmte Käsesorten enthalten auch viel Salz, das manche Menschen einschränken sollten.

Zusammenfassung

Parmesankäse enthält 19 % des Kalziumspiegels, während andere Käsesorten wie Brie etwa 4 % liefern. Trotz des hohen Anteils an gehärtetem Fett und Kalorien kann der Verzehr von Milchprodukten das Risiko von Herzkrankheiten verringern.

3. Joghurt

Joghurt ist ein hervorragender Kalziumlieferant.

Zahlreiche Joghurtsorten sind auch reich an Probiotika, einer Art nützlicher Keime, die die Immunfunktion fördern, die Herzgesundheit verbessern und die Nahrungsaufnahme steigern können.

Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt enthält 23 % des Kalziumbedarfs sowie eine kräftige Dosis Phosphor, Kalium und die Vitamine b2 und b12.

Fettarmer Joghurt kann sogar noch mehr Kalzium enthalten, nämlich 34 % des Kalziumgehalts in einer Tasse (245 g).

Andererseits ist griechischer Joghurt zwar eine fantastische Möglichkeit, zusätzliches Eiweiß in Ihren Ernährungsplan einzubauen, aber er liefert weniger Kalzium als normaler Joghurt.

Neben einer Vielzahl von Nährstoffen zeigen einige Forschungsstudien auch, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verbunden sein kann.

Zusammenfassung

Joghurt ist eine der besten Kalziumquellen und liefert bis zu 34 % des Kalziumbedarfs in einer Tasse (245 g). Er ist auch eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe.

4. Sardinen und Lachs in Dosen

Sardinen und Lachs in Dosen enthalten dank ihrer essbaren Gräten viel Kalzium.

Eine 92-Gramm-Dose Sardinen (3,75 Unzen) enthält 27 % des Kalziumgehalts, eine 85-Gramm-Dose Lachs mit Gräten 19 %.

Diese fetten Fische liefern ebenfalls hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Herz, Gehirn und Haut unterstützen können.

Meeresfrüchte können zwar Quecksilber enthalten, aber kleinere Fische wie Sardinen weisen nur geringe Werte auf. Außerdem enthalten sowohl Sardinen als auch Lachs viel Selen, ein Mineral, das die Quecksilbervergiftung verhindern und umkehren kann.

Zusammenfassung

Sardinen und Lachs in Dosen sind eine bemerkenswert nahrhafte Wahl. Eine Dose Sardinen liefert 27 % des Kalziumbedarfs, während 3 Unzen (85 g) Dosenlachs 19 % liefern.

5. Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Mikronährstoffen wie Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium.

Einige Sorten haben auch einen guten Kalziumgehalt, z. B. geflügelte Bohnen, die in einer einzigen gekochten Tasse (172 g) 244 mg oder 19 % des Kalziumspiegels liefern.

Weiße Bohnen sind ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle: 1 Tasse (179 g) gekochte weiße Bohnen liefern 12 % des Kalziumspiegels. Andere Bohnen- und Linsensorten haben einen geringeren Anteil, der zwischen 3 und 4 % des Vitamins pro Tasse (175 g) liegt.

Überraschenderweise wird den Bohnen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, die mit einer pflanzlichen Ernährung verbunden sind. Tatsächlich legen Forschungsstudien nahe, dass Bohnen dazu beitragen können, den ldl (schlechten) Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu verringern.

Zusammenfassung

Bohnen sind sehr gesund. Eine Tasse (172 Gramm) zubereiteter Flügelbohnen liefert 19 % des Kalziumbedarfs, während andere Sorten bei gleicher Portionsgröße etwa 3 – 12 % liefern.

6. Mandeln

Von allen Nüssen enthalten Mandeln mit am meisten Kalzium. Schon 1 Unze (28 Gramm) Mandeln, also etwa 23 Nüsse, liefern 6 % des Kalziumbedarfs.

Mandeln liefern ebenfalls 3,5 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) sowie gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E.

Der Verzehr von Nüssen kann auch dazu beitragen, den Blutdruck, das Körperfett und mehrere andere Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten zu senken.

Zusammenfassung

Mandeln sind reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten, Eiweiß und Magnesium. Eine Unze (28 Gramm) Mandeln oder 23 Nüsse liefern 6 % des Kalziumbedarfs.

7. Molkenprotein

Molke ist eine Art von Eiweiß, das in der Milch vorkommt und wegen seiner möglichen gesundheitlichen Vorteile gut untersucht wurde.

Es ist ebenfalls eine hervorragende Proteinquelle und reich an schnell verdaulichen Aminosäuren, die das Muskelwachstum und die Heilung fördern.

Interessanterweise haben einige Studien Molke-reiche Diätpläne sogar mit einer verstärkten Gewichtsreduktion und einem verbesserten Blutzuckermanagement in Verbindung gebracht.

Molke ist auch bemerkenswert reich an Kalzium – ein Messlöffel Molkenproteinpulver-Isolat (33 g) enthält etwa 160 mg oder 12 % des Kalziumspiegels.

Zusammenfassung

Molkenprotein ist eine bemerkenswert gesunde Proteinquelle und enthält etwa 12 % des Kalziumbedarfs pro 33-Gramm-Kugel.

8. Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist äußerst gesund und enthält viel Kalzium, wie z. B. Kohl, Spinat und Grünkohl.

So enthält 1 Tasse (190 g) zubereiteter Blattkohl 268 mg Kalzium, was etwa 21 % des Tagesbedarfs entspricht.

Beachten Sie, dass einige Gemüsesorten, wie z. B. Spinat, einen hohen Gehalt an Oxalaten aufweisen, d. h. an natürlich vorkommenden Substanzen, die sich an Kalzium binden und dessen Aufnahme beeinträchtigen.

Aus diesem Grund wird Spinat, obwohl er reichlich Kalzium enthält, nicht so gut aufgenommen wie andere kalziumreiche Gemüsesorten, die wenig Oxalate enthalten, z. B. Grünkohl und Blattkohl.

Zusammenfassung

Einige Blattgemüsearten sind reich an Kalzium, wie z. B. Grünkohl, der in jeder gekochten Tasse (190 g) 21 % des Kalziumgehalts enthält. Bestimmte Blattgemüse enthalten jedoch Oxalate, die die Aufnahme von Kalzium verringern können.

9. Rhabarber

Rhabarber ist reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Kalzium und kleineren Mengen anderer Mineralien und Vitamine.

Er enthält außerdem präbiotische Ballaststoffe, eine Art von Ballaststoffen, die das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm fördern können.

Wie Spinat enthält auch Rhabarber viele Oxalate, so dass ein Großteil des Kalziums nicht aufgenommen wird. Eine Studie ergab, dass der Körper nur etwa 5 % des in Rhabarber enthaltenen Kalziums aufnehmen kann.

Andererseits ist Rhabarber, auch wenn nur ein Teil davon aufgenommen wird, immer noch eine Kalziumquelle mit 105 mg Kalzium pro Tasse (122 g) rohem Rhabarber, was etwa 8 % des Kalziumgehalts entspricht.

Zusammenfassung

Rhabarber ist reich an Ballaststoffen, Vitamin K und anderen Nährstoffen. Er enthält auch Kalzium, obwohl nur ein Teil davon vom Körper aufgenommen wird.

10. Zubereitete Lebensmittel

Fertignahrungsmittel wie Müsli können es leichter machen, den täglichen Kalziumbedarf zu decken.

Einige Müslisorten können sogar bis zu 1.000 mg (100 % des Kalziumspiegels) pro Portion liefern – und das, bevor man Milch hinzufügt.

Bedenken Sie jedoch, dass Ihr Körper nicht so viel Kalzium auf einmal aufnehmen kann, und dass es am besten ist, wenn Sie die Aufnahme über den Tag verteilen.

Mehl und Maismehl können ebenfalls mit Kalzium angereichert sein. Aus diesem Grund enthalten einige Brote, Tortillas und Cracker große Mengen davon.

Zusammenfassung

Getreidehaltige Lebensmittel sind oft mit Kalzium angereichert, wie z. B. einige Frühstücksflocken, Tortillas, Brote und Cracker.

11. Amaranth

Amaranth ist ein äußerst nahrhaftes Pseudogetreide.

Es ist eine gute Quelle für Folsäure und hat einen hohen Gehalt an bestimmten Mineralien wie Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.

Eine Tasse (246 Gramm) gekochte Amaranthkörner liefern 116 mg Kalzium, das sind 9 % des Kalziumgehalts.

Amaranthblätter enthalten noch viel mehr, nämlich 21 % des Kalziumgehalts pro zubereiteter Tasse (132 g), sowie eine gute Menge an Vitamin A und C.

Zusammenfassung

Die Samen und Blätter des Amaranths sind sehr gesund. Eine Tasse (246 Gramm) zubereiteter Amaranth liefert 9 % des Kalziumdefizits, während die Blätter 21 % pro Tasse (132 Gramm) enthalten.

12. Edamame und Tofu

Edamame-Bohnen sind junge Sojabohnen, die in der Regel noch in der Schale verkauft werden.

Eine Tasse (155 g) zubereiteter Edamame enthält 8 % des Kalziumbedarfs. Sie sind ebenfalls eine gute Eiweißquelle und liefern in einer einzigen Portion den gesamten täglichen Folatbedarf.

Tofu, der mit Kalzium zubereitet wurde, hat ebenfalls einen außergewöhnlich hohen Kalziumgehalt: über 66 % des Kalziumspiegels in einer halben Tasse (126 g).

Zusammenfassung

Tofu und Edamame sind beide reich an Kalzium. Eine halbe Tasse (126 g) mit Kalzium zubereiteter Tofu enthält 66 % des Kalziumgehalts, während 1 Tasse (155 g) zubereiteter Edamame 8 % enthält.

13. Angereicherte Getränke

Auch wenn Sie keine Milch trinken, können Sie Kalzium aus zahlreichen angereicherten, milchfreien Getränken aufnehmen.

Eine Tasse (237 ml) angereicherte Sojamilch enthält 23 % des dv.

Darüber hinaus ist sie mit 6 Gramm Eiweiß die Milch, die der Kuhmilch am ähnlichsten ist.

Andere Milchsorten auf Nuss- und Samenbasis können mit noch höheren Werten angereichert werden.

Die Anreicherung gilt jedoch nicht nur für milchfreie Milch. So kann beispielsweise auch Orangensaft angereichert werden, der pro Tasse (237 ml) bis zu 27 % des Vitamingehalts enthält.

Zusammenfassung

Nicht-milchhaltige Milch und Orangensaft können mit Kalzium angereichert werden. Zum Beispiel kann 1 Tasse (237 ml) zubereiteter Orangensaft 27 % des Kalziumgehalts enthalten, während die gleiche Portion angereicherter Sojamilch 23 % enthält.

14. Feigen

Getrocknete Feigen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.

Sie enthalten auch mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. In einer 40-Gramm-Portion (1,4 Unzen) liefern getrocknete Feigen 5 % des Kalziumbedarfs.

Außerdem bieten Feigen eine ausgezeichnete Menge an Kalium und Vitamin K, zwei Mikronährstoffe, die für die Gesundheit der Knochen notwendig sind.

Zusammenfassung

Getrocknete Feigen enthalten mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. Eine 40-Gramm-Portion (1,4 Unzen) deckt 5 % des täglichen Bedarfs an diesem Mineralstoff.

15. Milch

Milch ist eine der besten und am besten verfügbaren Kalziumquellen.

Eine Tasse (237 ml) Kuhmilch enthält 306 bis 325 mg, je nachdem, ob es sich um Vollmilch oder fettfreie Milch handelt. Das Kalzium in Milchprodukten wird ebenfalls sehr gut aufgenommen.

Außerdem ist Milch eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamin A und Vitamin D.

Ziegenmilch ist eine weitere ausgezeichnete Kalziumquelle und liefert 327 mg pro Tasse (237 ml).

Zusammenfassung

Milch ist eine hervorragende Kalziumquelle, die vom Körper gut aufgenommen wird. Eine Tasse (237 ml) Milch liefert 24 bis 25 % des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff. [2]

Gesundheitliche Vorteile der Kalziumzufuhr

Es ist ein wichtiger Mineralstoff für gesunde Knochen, Zahnfleisch und Zähne. Ärzte raten Frauen häufig zur Einnahme von Kalziumpräparaten, vor allem wenn sie erste Anzeichen von Knochenproblemen wie Osteoporose oder Osteopenie zeigen.

Stärkt die Knochen

Kalzium stärkt das Fundament, hilft, Nacken- und Rückenschmerzen zu lindern, und hält die Knochen in ihrer richtigen Form. Außerdem beugt es Arthritis und Osteoporose vor, die die Bewegungsfreiheit einschränken und äußerst unangenehm sein können.

Gewichtsverlust

Kalzium hilft effektiv bei der Erhaltung eines optimalen Körpergewichts bei Männern und Frauen. Bei einem Mangel an dem Mineralstoff in Ihrem Ernährungsplan schüttet der Körper Parathormon aus, das wiederum die Knochen anregt, es in den Blutkreislauf abzugeben. Dadurch wird das Gleichgewicht aufrechterhalten. Auf der anderen Seite fördert das Nebenschilddrüsenhormon auch die Produktion von Fett und verhindert dessen Abbau, was zu Übergewicht führen kann. Generell sollte man darauf achten, dass man die richtige Menge an Kalzium zu sich nimmt, damit sich keine Gewichtsprobleme einschleichen.

Schützt die Herzmuskeln

Es schützt Ihre Herzmuskeln. Eine ausreichende Menge dieses lebenswichtigen Minerals kann dazu beitragen, dass sich die Herzmuskeln richtig zusammenziehen und entspannen. Außerdem hilft es dem Nervensystem, einen angemessenen Druck in den Arterien aufrechtzuerhalten. Bei einem Kalziumabfall wird ein Hormon namens Calcitriol freigesetzt, das die glatte Muskulatur der Arterien zusammenzieht und so den Bluthochdruck erhöht. Die Herzmuskeln benötigen für ihre Kontraktion extrazelluläre Kalzium-Ionen. Wenn die intrazelluläre Kalziumkonzentration ansteigt, lagern sich die Ionen an das Protein Troponin an. Dies fördert die Sekretion der extrazellulären Flüssigkeit und der intrazellulären Speicher, einschließlich desjenigen des Skelettmuskels, der nur durch das im sarkoplasmatischen Retikulum gespeicherte Kalzium aktiviert wird.

Antikrebs-Perspektive

Dr. Ulrike Peters, Dr. Katherine McGlynn et al. veröffentlichten im American Journal of Clinical Nutrition einen Bericht, der besagt, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr die Gefahr von Dickdarmkrebs insgesamt vermeidet. Es reduziert das Wachstum von Polypen, die zu Krebs führen können. Die Zufuhr von Kalzium minimiert die Gefahr von Adenomen und nicht bösartigen Tumoren des Dickdarms. Dies ist eigentlich eine Vorstufe von Dickdarmkrebs, aber es ist noch nicht bekannt, ob die Kalziumzufuhr die Krebsgefahr vollständig minimiert.

Lindert prämenstruelle Depressionen

Ausreichende Kalziummengen verringern die Symptome des prämenstruellen Syndroms wie Schwindel, Stimmungsschwankungen, Bluthochdruck und viele andere. Niedrige Spiegel des Mineralstoffs können die Freisetzung von Hormonen aktivieren, die für prämenstruelle Zustandsschwankungen wie Gereiztheit und Depression verantwortlich sind.

Verhindert Nierensteine

Bei Nierensteinen handelt es sich um Ablagerungen von Kalzium und anderen Mineralien in den menschlichen Harnwegen. Die typischste Art von Nierensteinen sind Oxalatsteine. Früher glaubte man, dass eine hohe Aufnahme oder eine hohe Absorption der Mineralien Nierensteine entstehen lässt, doch die aktuellen Forschungsstudien zeigen, dass ein hoher Kalziumkonsum in der Nahrung die Gefahr von Nierensteinen erheblich verringert. Andere Elemente wie ein hoher Oxalatverzehr von Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat sowie ein verminderter Flüssigkeitskonsum können sich ebenfalls als eine große Ursache für Nierensteine erweisen.

Kontrolliert den basischen pH-Wert

Junk Food, überschüssiger Zucker und konservierte Lebensmittel tragen zur Übersäuerung des Körpers bei, was laut einem im bmj Open Journal veröffentlichten Bericht Nierensteine, Bluthochdruck und in einigen Fällen sogar Krebs auslösen kann. Kalzium trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden pH-Wertes bei und verbessert so Ihre Vitalität und allgemeine Gesundheit.

Reguliert hohen Blutdruck

Forschungen haben ergeben, dass ein vegetarischer Ernährungsplan mit hohen Mengen an Kalzium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen zu einem kontrollierten Bluthochdruck führt. Andere Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass eine erhöhte Zufuhr zu Bluthochdruck führt. Später stellte sich heraus, dass der Grund für diese unterschiedlichen Ergebnisse darin lag, dass in diesen Forschungsstudien die Wirkung einzelner Nährstoffe untersucht wurde und nicht die Nahrungsquellen, die diesen Nährstoffgehalt aufweisen. Die landesweiten Gesundheitsinstitute führten eine Forschungsstudie mit dem Titel „Ernährungstechniken zur Bekämpfung von Bluthochdruck (Bindestrich)“ durch. Der „normale amerikanische“ Ernährungsplan wurde mit zwei umgestellten Ernährungsplänen verglichen, die reichlich Obst und Gemüse enthielten, sowie mit einem kombinierten „Dash“-Diätplan, der viel Obst, Gemüse und Kalzium enthielt. Die Ergebnisse zeigten einen niedrigeren Blutdruck.

Um die kombinierte Wirkung von Nährstoffen, die aus Kalzium aus der Nahrung bestehen, auf den Blutdruck zu überprüfen, wurde eine Forschungsstudie durchgeführt, um die Auswirkungen verschiedener Konsummuster auf Bluthochdruck zu untersuchen. Diese Forschungsstudie untersuchte die Ergebnisse von 3 verschiedenen Diätplänen auf Bluthochdruck und stellte fest, dass die kombinierten Ergebnisse zahlreicher Lebensmittel immer noch nützlich für den Blutdruck sind.

Mundpflege

Kalzium schützt die Zähne, indem es den Kieferknochen ein Leben lang stark und stabil hält, was wiederum für fest sitzende Zähne sorgt, in denen keine Bakterien wachsen können. Bevor Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch anfangen, Ihnen Schwierigkeiten zu bereiten, sollten Sie daher auf eine kalziumreiche Ernährung achten. Vor allem in jungen Jahren sollte der Verbrauch hoch sein, damit Kinder mit starken Zähnen aufwachsen können.

Transport von Nährstoffen

Es unterstützt den einfachen Transport von Nährstoffen durch die Zellmembranen. [3]

Kalziummangel

Die folgenden Bedingungen oder Lebensgewohnheiten können zu einem niedrigen Kalziumspiegel führen, der auch als Hypokalzämie bezeichnet wird:.

  • Bulimie, Anorexie und einige andere Essstörungen.
  • Direkte Quecksilberexposition
  • Übermäßiger Verzehr von Magnesium
  • Langfristige Einnahme von Abführmitteln
  • Längere Einnahme einiger Medikamente, wie Chemotherapie oder Kortikosteroide
  • Chelationstherapie bei direkter Metallexposition
  • Abwesenheit von Parathormon
  • Personen, die viel Eiweiß oder Salz essen, scheiden möglicherweise Kalzium aus
  • Einige Krebsarten
  • Hoher Konsum von Koffein, Limonade oder Alkohol
  • Einige Erkrankungen wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen, Morbus Crohn und andere Verdauungskrankheiten
  • Einige chirurgische Eingriffe, die darin bestehen, den Magen zu entfernen
  • Nierenversagen
  • Bauchspeicheldrüsenentzündung
  • Vitamin-D-Mangel
  • Phosphatmangel

Der Körper scheidet einen Teil des Kalziums mit dem Schweiß, dem Urin und den Fäkalien aus. Nahrungsmittel und Aktivitäten, die diese Funktionen fördern, können den Kalziumspiegel im Körper verringern. [4]

Verbrauchsempfehlungen

Verzehrsempfehlungen für Kalzium und andere Nährstoffe sind in den vom Food and Nutrition Board (fnb) der Nationalen Akademien der Wissenschaften, der Ingenieurwissenschaften und der Medizin entwickelten Dietary Referral Intakes (dris) enthalten. Dris ist die allgemeine Bezeichnung für eine Reihe von Empfehlungswerten, die zur Vorbereitung und Untersuchung der Nahrungsaufnahme gesunder Menschen verwendet werden. Zu diesen Werten, die je nach Alter und Geschlecht variieren, gehören:.

Empfohlene Tagesdosis (rda): typische Tagesdosis, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf fast aller (97 % – 98 %) gesunden Personen zu decken; wird in der Regel verwendet, um ernährungsphysiologisch angemessene Diätpläne für Personen zu planen.

Ausreichende Zufuhr (ai): Es wird davon ausgegangen, dass der Verzehr dieses Niveaus eine angemessene Ernährung gewährleistet; wird festgelegt, wenn die Nachweise nicht ausreichen, um eine rda zu entwickeln.

Ungefährer durchschnittlicher Bedarf (ear): durchschnittliche tägliche Zufuhrmenge, die ungefähr den Bedarf von 50 % der gesunden Personen deckt; wird in der Regel verwendet, um die Nährstoffzufuhr von Personengruppen zu bewerten und für sie ernährungsphysiologisch ausreichende Diäten zu erstellen; kann ebenfalls zur Bewertung des Nährstoffverbrauchs von Einzelpersonen verwendet werden.

Tolerierbare obere Verzehrsmenge (ul): optimale tägliche Aufnahme, die wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

In Tabelle 1 sind die bestehenden rdas für Kalzium aufgeführt. Das Hauptkriterium, das das fnb bei der Entwicklung der rdas für Erwachsene zugrunde gelegt hat, war die Menge, die zur Förderung des Knochenerhalts und eines neutralen Kalziumgleichgewichts erforderlich ist. Für Säuglinge im Alter von 0 bis 12 Monaten legte das fnb einen ai fest, der der durchschnittlichen Kalziumzufuhr gesunder, gestillter Säuglinge entspricht. Für Kinder und Jugendliche basieren die rdas auf einem Verbrauch, der mit dem Knochenaufbau und einer positiven Kalziumbilanz einhergeht. [4]

Wer sollte Kalziumpräparate in Betracht ziehen?

Auch wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, kann es für Sie schwierig sein, genügend Kalzium aufzunehmen, wenn Sie:.

  • Sie ernähren sich vegan
  • Laktoseintoleranz haben und Milchprodukte einschränken
  • Sie nehmen große Mengen an Eiweiß oder Natrium zu sich, was dazu führen kann, dass Ihr Körper mehr Kalzium ausscheidet
  • Sie erhalten eine Langzeitbehandlung mit Kortikosteroiden
  • Besondere Darm- oder Verdauungskrankheiten, die Ihre Fähigkeit zur Kalziumaufnahme beeinträchtigen, wie entzündliche Darmerkrankungen oder Zöliakie

In diesen Fällen können Kalziumpräparate Ihnen helfen, Ihren Kalziumbedarf zu decken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Diätassistenten darüber, ob Kalziumpräparate für Sie geeignet sind.

Sind Kalziumpräparate mit Gefahren verbunden?

Kalziumpräparate sind nicht für jeden geeignet. Wenn Sie zum Beispiel an einer Krankheit leiden, die zu einem Überschuss an Kalzium im Blut führt (Hyperkalzämie), sollten Sie Kalziumpräparate vermeiden.

Es ist noch nicht erwiesen, dass es einen Zusammenhang zwischen hochdosierten Kalziumpräparaten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geben könnte. Die Beweise sind uneinheitlich, und es sind weitere Forschungsstudien erforderlich, bevor Ärzte die Auswirkungen von Kalziumpräparaten auf das Risiko eines Herzstillstands verstehen.

Eine ähnliche Kontroverse gibt es um Kalzium und Prostatakrebs. Einige Studien haben gezeigt, dass ein hoher Kalziumkonsum aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko erhöhen könnte, während eine andere, aktuellere Forschungsstudie keinen Zusammenhang zwischen dem Gesamtkalziumkonsum, dem Kalzium in der Nahrung oder dem Kalzium in Nahrungsergänzungsmitteln und dem Prostatakrebsrisiko festgestellt hat.

Bis mehr über diese möglichen Gefahren bekannt ist, ist es wichtig, vorsichtig zu sein, um übermäßige Mengen an Kalzium zu vermeiden. Wie bei jedem Gesundheitsproblem ist es notwendig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um herauszufinden, was für Sie richtig ist. [6]

  • Calciumpräparate sind rezeptfrei in einer Vielzahl von Zubereitungen (bestehend aus Kautabletten und Flüssigkeit) und in unterschiedlichen Mengen erhältlich. Das beste Präparat ist dasjenige, das Ihren Anforderungen an Bequemlichkeit, Kosten und Verfügbarkeit gerecht wird. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf folgende Punkte:
  • Wählen Sie Markenpräparate mit geprüfter Verlässlichkeit. Achten Sie auf Etiketten, auf denen „gereinigt“ steht oder die das usp-Symbol (united states pharmacopeia) tragen. Das „usp validated mark“ auf dem Etikett des Nahrungsergänzungsmittels deutet darauf hin, dass die usp das Kalziumpräparat getestet und festgestellt hat, dass es ihre Anforderungen an Reinheit und Qualität erfüllt.
  • Lesen Sie das Etikett sorgfältig, um die Menge an essentiellem Kalzium herauszufinden, d.h. die tatsächliche Menge an Kalzium in der Nahrungsergänzung, sowie die Anzahl der Dosierungen oder Tabletten, die Sie einnehmen müssen. Achten Sie beim Lesen des Etiketts auf die „Menge pro Portion“ und die „Portionsgröße“
  • Calcium wird am besten absorbiert, wenn es in Mengen von 500-600 mg oder weniger eingenommen wird. Dies gilt sowohl für Lebensmittel als auch für Nahrungsergänzungsmittel. Versuchen Sie, Ihre kalziumhaltigen Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel über den Tag verteilt einzunehmen, vorzugsweise mit einer Mahlzeit. Auch wenn es nicht empfohlen wird, ist die Einnahme von Kalzium auf einmal viel besser als gar keine Einnahme.
  • Nehmen Sie (die meisten) Kalziumpräparate mit dem Essen ein. Durch die Einnahme von Nahrungsmitteln wird Magensäure produziert, die die Aufnahme der meisten Kalziumpräparate durch den Körper fördert. Die einzige Ausnahme ist Kalziumzitrat, das gut aufgenommen werden kann, wenn es mit oder ohne Nahrung eingenommen wird.
  • Wenn Sie ein neues Kalziumpräparat einnehmen, beginnen Sie mit einer kleineren Menge, um es besser zu vertragen. Bei einem Wechsel der Nahrungsergänzung sollten Sie eine Woche lang mit 200-300 mg täglich beginnen und zusätzlich 6-8 Unzen Wasser zu sich nehmen. Dann fügen Sie schrittweise wöchentlich mehr Kalzium hinzu.
  • Nebenwirkungen von Kalziumpräparaten, wie Blähungen oder Verstopfung, können auftreten. Wenn die Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr in Ihrem Ernährungsplan das Problem nicht löst, versuchen Sie eine andere Art oder Marke von Kalzium. Es kann sein, dass Sie viel ausprobieren müssen, um das ideale Präparat für sich zu finden, aber zum Glück gibt es eine große Auswahl.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen zwischen verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten und Kalziumpräparaten. [7]

Die Gefahren von zu viel Kalzium

Kalzium hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, aber man sollte es nicht übertreiben. Zu viel Kalzium im Blut kann die Gefahr von Nierensteinen und Verstopfung erhöhen. Kalzium kann sich auch mit einigen Arzneimitteln verbinden, wodurch diese weniger wirksam werden. Dazu gehören Osteoporosemittel, verschreibungspflichtige Antibiotika, einige Diuretika und Betablocker.

Viele Erwachsene sollten nach Angaben des Institute of Medicine nicht mehr als 2.500 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. [8]
Die Einnahme hoher Kalziumdosen (mehr als 1.500 mg pro Tag) kann zu Magenbeschwerden und Durchfall führen. [9]

Besondere Vorsichtsmaßnahmen & & Vorsichtshinweise:

Schwangerschaft und Stillzeit: Kalzium ist wahrscheinlich sicher, wenn es in den empfohlenen Mengen durch den Mund eingenommen wird. Allerdings ist Kalzium möglicherweise riskant, wenn es in Dosierungen eingenommen wird, die über der täglichen tolerierbaren Verzehrsmenge (ul) liegen. Der ul beträgt 3000 mg für Personen unter 18 Jahren und 2500 mg für Personen über 18 Jahren. Höhere Dosen können die Gefahr von Krampfanfällen beim Baby erhöhen. Achten Sie darauf, dass Sie die gesamte Kalziumzufuhr aus der Nahrung und aus zusätzlichen Kalziumquellen berücksichtigen. Nehmen Sie täglich nicht mehr als 1000-1200 mg Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt dies.

Kinder: Kalzium ist höchstwahrscheinlich unbedenklich, wenn es in der empfohlenen Menge durch den Mund eingenommen wird. Allerdings ist Kalzium möglicherweise riskant, wenn es in Dosen eingenommen wird, die über der täglich tolerierbaren oberen Verzehrsgrenze (ul) liegen. Der ul liegt bei 1000 mg für Kinder im Alter von 0-6 Monaten, 1500 mg für Kinder im Alter von 6-12 Monaten, 2500 mg für Kinder im Alter von 1-8 Jahren und 3000 mg für Kinder im Alter von 9-18 Jahren. Kinder sollten genug Kalzium aufnehmen, um den Tagesbedarf zu decken, dürfen aber kein zusätzliches Kalzium zu sich nehmen.

Niedriger Magensäurespiegel (Achlorhydrie): Menschen mit niedrigem Magensäurespiegel nehmen weniger Kalzium auf, wenn Kalzium auf nüchternen Magen eingenommen wird. Menschen mit niedrigem Säurespiegel müssen Kalziumpräparate zu den Mahlzeiten einnehmen. [10]

Empfehlungen

  1. Https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/#:~:text=calcium%20ist%20ein%20Mineral%20für%20den%20Herz%20Rhythmus%20und%20Nerv%20Funktionen.
  2. Https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
  3. Https://www.organicfacts.net/health-benefits/minerals/calcium.html
  4. Https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958#deficiency
  5. Https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-healthprofessional/
  6. Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
  7. Https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/
  8. Https://www.healthgrades.com/right-care/food-nutrition-and-diet/the-health-benefits-of-calcium
  9. Https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/
  10. Https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-781/calcium
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